一、核心理念
认知重构（Cognitive Restructuring）是一种基于认知行为疗法的心理技术，指我们有意识地识别、挑战并改变负面或不合理的思维模式，用更平衡、更符合现实的思维方式取而代之。
二、为什么这项知识重要？
我们每天会产生约6万个念头，其中许多是自动的、扭曲的，却直接影响我们的情绪和行为。比如：
一次工作失误 → “我完全是个失败者”（过度概括）
朋友没回消息 → “他肯定讨厌我了”（读心术/灾难化）
认知重构教会我们：不是事件本身，而是我们对事件的解读决定了我们的感受。
三、科学原理基础
这一技术源于心理学家阿伦·贝克的发现：抑郁、焦虑等情绪问题往往不是由情境直接引起，而是由中间层的自动化负性思维和核心信念所导致。
情境 → 自动思维 → 情绪/行为反应
四、实践方法：ABCDE模型
A（Activating Event）激活事件
“会议上我的提议被否决了”
B（Belief）信念/自动思维
“我总是不够好，同事都看不起我”
C（Consequence）后果
情绪：沮丧、羞愧
行为：回避社交，不再主动发言
关键步骤：D（Dispute）辩驳
1、学习像一位温和而坚定的侦探，审视自己的思维：
证据是什么？
- 支持这个想法的证据：提议被否决
- 反对这个想法的证据：上周我的另一个建议被采纳；否决是团队投票结果，不是针对个人
2、思维扭曲类型识别
- 这是“非黑即白”（要么完全成功，要么彻底失败）吗？
- 这是“过度概括”（用一次事件定义全部自我）吗？
3、替代性解释
- “提案被否决可能是因为时机不对，或者需要更多数据支持”
- “这只是一次专业讨论的结果，不代表我个人价值”
E（Effect）新效果
- 情绪：略感失望但能接受
- 行为：询问反馈，准备下一次提案
五、7种常见思维扭曲
全有或全无：“如果我不完美，就是彻底失败”
过度概括：“我总是倒霉”
心理过滤：只关注负面细节，忽略整体
贬损积极：“这次成功只是运气”
读心术：“他们肯定觉得我很笨”
灾难化：“这个错误会毁了我的职业生涯”
“应该”陈述：“我必须永远让所有人满意”
